Kräftigen Sie Ihre Muskulatur – zuhause. Wir zeigen Ihnen Übungen für den ganzen Körper, die für jedes Alter und Trainingslevel geeignet sind. Sie brauchen lediglich eine Matte oder Decke und einen Stuhl.
Sorgfältig. Vor dem Start das Aufwärmen nicht vergessen. Jede Übung so sorgfältig wie möglich ausführen. Ist niemand da, der die Haltung kontrollieren kann, gegebenenfalls einen Spiegel
oder eine Fensterscheibe zu Hilfe nehmen.
Abwechslungsreich. Keine Zeit für das komplette Workout? Dann beispielsweise nur Übungen für zwei Körperpartien auswählen und beim nächsten Mal variieren, damit alle Körperpartien regelmäßig trainiert werden.
Regelmäßig. Lieber dreimal pro Woche kurz als einmal lang und hart trainieren.
Ein regelmäßiges Bein- und Gesäßtraining sorgt für mehr Körperstabilität. Beine und Gesäß bilden bei vielen Übungen die Basis, die dafür sorgt, dass eine Übung sauber ausgeführt werden kann.
Standwaage
Aufrecht hüftbreit stehen. Körpergewicht über die gesamte Fußsohle verteilen. Körpergewicht auf das rechte Bein geben und das linke Bein gestreckt nach hinten anheben. Mit geradem Rücken nach vorne beugen. Diese Bewegung kommt aus dem Hüftgelenk. Gleichzeitig beide Arme nach vorne anheben. Rücken, linkes Bein und Arme bilden eine Linie. Position zehn Sekunden lang halten.
Beckenheber
Auf den Rücken legen, Füße mit etwas Abstand zum Gesäß aufstellen, Arme liegen entspannt neben dem Körper. Das Becken so weit heben, bis Rumpf und Oberschenkel eine Linie bilden. Position 20 bis 30 Sekunden halten.
Ausfallschritt
Aufrecht hinstellen, Rücken gestreckt, Brust raus, Bauch fest. Mit dem linken Bein einen großen Ausfallschritt nach vorn machen. Das linke Knie sollte nicht über die Fußspitze hinausragen. Das rechte Bein so tief wie möglich beugen.
Eine gut trainierte Schultermuskulatur verbessert die Haltung und beugt Nackenschmerzen vor.
Liegestützvariante
Hüftbreit stehen, aufgestützt am Stuhl, Gewicht auf den Händen. Körper gerade, Oberschenkel, Oberkörper und Rücken in einer Linie. Bauch und Gesäß anspannen. Ellbogen beugen und Körper mit geradem Rumpf langsam nach unten und oben bewegen. Kopf nicht in den Nacken legen, Blick bleibt schräg nach vorne.
Dips
Mit gestreckten Armen an einer Stuhlkante aufsetzen und mit den Füßen so weit nach vorn gehen, dass das Gesäß kurz vor der Kante in der Luft ist. Die Arme tragen größtenteils das Körpergewicht. Jetzt Arme leicht anwinkeln und beugen, bis sie einen 90-Grad-Winkel am Ellbogen bilden. Gesäß dabei nach unten schieben, Rücken aufrecht, Oberarme parallel zum Boden. Position eine Sekunde halten. Wieder in die Ausgangsposition drücken.
Mit einer kräftigen Körpermitte fallen alle Aktivitäten im Alltag leichter.
Diagonale Rumpfbeuge
Schulterbreit hinstellen. Arme seitlich
auf Schulterhöhe ausstrecken. Oberkörper langsam und kontrolliert nach unten beugen, dabei die linke Hand zum rechten Fuß führen. Der rechte Arm zeigt nach oben. Danach kontrolliert zurückführen.
Halbes Klappmesser
Auf den Rücken legen, Arme und Beine ausstrecken. Dann Arme und Beine ohne Schwung langsam hochführen. Kurz halten, langsam absenken.
Unterarmstütz – Planke
Bauchlage, auf den Unterarmen abstützen, Ellbogen unter den Schultern platzieren. Unterarme parallel zum Körper. Nacken gerade und einen Punkt zwischen den Händen fixieren. Dann hochdrücken und Körper nur mit den Zehenspitzen und Unterarmen halten. Der Körper bildet eine gerade Linie. Hohlkreuz als auch runden Rücken vermeiden. Spannung aufbauen: Bauchnabel einziehen, Knie durchdrücken, Po anspannen und Fersen von sich wegschieben.
